lunes, 24 de julio de 2017

Guía para dormir como Dios manda


¿No duermes bien? Yo tampoco.

Si bien últimamente la cosa se ha calmado, desde finales del año pasado hasta mediados de este no he tenido una noche buena (de dormir, se entiende). En mi caso, no tenía ningún problema a la hora de conciliar el sueño. Mi calvario consistía en despertarme cuatro o cinco veces a lo largo de la noche, frecuentemente entre fuertes palpitaciones y en un estado de alerta más propio de un militar en zona de guerra que del juntaletras que soy. La consecuencia, aparte de la propia inquietud y preocupación originada por el no dormir, era levantarme al día siguiente como si acabase de correr una maratón. Tanto en lo físico como en lo anímico, pagué las consecuencias de tan penosa situación. Las ojeras, el cansancio y el desánimo se aferraban a mí cual koala a una rama. 

Para saber algo más al respecto de lo que estaba pasando, me sometí a una polisomnografía (un estudio del sueño) en el Hospital San Rafael de A Coruña. Aunque afortunadamente se descartaron apneas y otras patologías relacionadas con los problemas para dormir, sí se confirmó que padecía insomnio y que me estaba pasando factura. Es importante el haber corroborado esto, sobre todo para aquellos con los que hablas del tema y te responden: "¡Y yo también me despierto de noche! ¡Todo el mundo!". En efecto, hay gente que por la noche se despierta pero aún así tiene un descanso de calidad que no afecta a su rendimiento, ni físico, ni anímico. Por desgracia, no era mi caso.

Como siempre que algo me acongoja, no me bastó con preguntar o consultar a especialistas sin más (cosa que hice, claro). Inicié mi propia investigación al respecto y, dado que sé que se trata de un problema preocupantemente común a día de hoy, he pensado que estaría bien compartir mis conclusiones con vosotros por si puede resultar de ayuda para alguien.

Es importante tener en cuenta que, a pesar de lo que podría creerse a priori, despertarse varias veces a lo largo de la noche es más perjudicial para el estado de ánimo que dormir poco. Así lo confirma un estudio desarrollado por el Hospital universitario Johns Hopkins en Baltimore, Maryland. Para la investigación, estudiaron a 62 hombres y mujeres sanos a los que sometieron a tres situaciones experimentales: tres noches consecutivas de despertares forzados, con retrasos a la hora de dormir o con sueño ininterrumpido. El grupo cuyo sueño se interrumpía registró una reducción del 32% en el estado de ánimo positivo, mientras que el grupo al que se le retrasó la hora de acostarse obtuvo un descenso del 12% en comparación con el primer día. Conclusión: no minusvaloréis el problema que pueden suponer esos despertares si se prolongan en el tiempo.

¿Cuáles son las posibles causas de los trastornos del sueño? El abanico es amplio. Las causas más comunes son de orden psicológico: ansiedad, estrés... (mi caso, dicho sea de paso). Pero por otro lado, también pueden ser el efecto secundario de alguna medicación (sedantes, antihistamínicos, antidepresivos...) o pueden deberse a bruxismo (que aunque guarda relación con el ánimo, no deja de ser un problema físico), el síndrome de piernas inquietas (que puede estar causada por anemia ferropénica, diabetes, etc) o al hipertiroidismo.

En cuanto a las soluciones y formas de mejorar la calidad del sueño, la Dra. Marta del Villar, psicóloga de la Unidad de Sueño del Hospital San Rafael, me facilitó unas pautas de higiene del sueño. Como soy un desastre, he perdido la lista pero he encontrado estos puntos que son prácticamente los mismos:

1. No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día. 
2. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir. 
3. Realizar ejercicio físico pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo. 
4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tardenoche. 
5. Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio. 
6. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño. 
7. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño. 
8. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador, etc.). 
9. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir. 
10. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc. 

Si bien hay medicación que puede inducir el sueño, no es nada recomendable. A mí la doxilamina (Dormidina), por ejemplo, me deja KO. Sí, en efecto, duermo como un tronco. Pero al día siguiente me levanto como si necesitase otras ocho horas más de descanso. Otro atajo farmacéutico común son los ansiolíticos, pero entrañan dos riesgos importantes que hay que conocer: por un lado, producen tolerancia (hoy te llega con un comprimido, pero en un par de semanas necesitarás uno y medio, y después dos), por otro, producen dependencia (ya no podrás dormir sin ellos).

Afortunadamente existen alternativas naturales, y de ello hablé con el farmacéutico y nutricionista Sergio Espinar en el episodio 4 de mi podcast Lo que tú digas. Quizá los más populares sean los suplementos de melatonina, una hormona producida por la glándula pineal que regula nuestros ciclos de sueño. El uso recomendado es de entre 3 y 5 mg tomados alrededor de una hora antes de dormir. La efectividad del tratamiento con melatonina queda patente en este estudio, este o este. Sergio habla también de suplementarse con magnesio a fin de mejorar la calidad de nuestro sueño, con 500 miligramos concretamente. En este estudio se habla acerca de sus posibles efectos positivos. Por último, el nutricionista menciona la ashwagandha. Aunque lo que hace este suplemento no es mejorar directamente la calidad del sueño, sino reducir los niveles de estrés y ansiedad, facilitando la relajación y un buen descanso. Este efecto se demostró en diversos estudios como este, este y este.

El más fácil todavía: mi amigo Fran Izuzquiza, por su parte, me habló de su experiencia con la tila. Me asegura que se toma una infusión antes de irse a la cama, y duerme como un bebé. Yo me temo que soy inmune a sus efectos.  ¡Ah! Arnold Schwarzenegger (que aparte de actor de éxito y ex gobernador de California, es un verdadero sabio) recomienda también el sexo. Así que un buen momento para ponerse cariñoso es justo antes de despedir el día.

¿Tenéis algún otro remedio? Soy todo ojos. Espero que esta guía ayude a alguien y que después de leerme los insomnes os sintáis más comprendidos.



martes, 27 de junio de 2017

LQTD Episodio 3 - Pere Rojo


Gabriel García Márquez decía que escribir es un oficio suicida. Quizá él lo decía en sentido figurado, pero si nos ceñimos a lo acontecido a lo largo de los años, no se aleja de la realidad. Larra, Hemingway o Virginia Woolf son algunos de los literatos que optaron por poner fin a sus vidas de manera voluntaria. ¿Por qué se suicidan tantos artistas? ¿Hay un nexo entre el talento creativo y la depresión? Son algunas de las preguntas que se ha hecho José Antonio Pérez Rojo, psiquiatra, psicoterapeuta y autor del libro 'Los escritores suicidas'.
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LQTD Episodio 4 - Sergio Espinar


"Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina". La frase es de Hipócrates, el padre de la medicina moderna y un visionario. Hoy son pocos ya los que dudan de esta relación tan estrecha entre comida y salud. Por eso, no es de extrañar que cada día más personas se pongan en manos de nutricionistas que les den una guía para estar mejor por dentro y por fuera. Quiero saber más acerca del trabajo de estos profesionales y conocer algunas claves y mitos de la alimentación, por eso este episodio lo protagoniza Sergio Espinar, dietista-nutricionista, farmacéutico y asesor nutricional para deportistas de élite.
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martes, 13 de junio de 2017

LQTD Episodio 2 - Manuel Carballal


El 7 de enero de 2017, un día después de celebrar su décimo octavo cumpleaños, Patricia Aguilar desaparece de su casa de Elche. Pronto la familia descubre horrorizada que ha sido captada por una secta. Esta noticia recogida por diversos medios sirve como germen para la grabación del este episodio. Con el objetivo de saber más acerca de las sectas, de su funcionamiento y del caso de Patricia, me pongo en contacto con Manuel Carballal, teólogo y criminólogo especializado en delitos asociados a creencias.
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